Quan la realitat pot a la voluntat

Sempre faig el mateix, plans i més plans, que en algunes ocasions no puc acomplir. Si ja fa dies que ho dic, “…un cop comenci la temporada del teatre a fons, tururut pa amb oli”. Però, com de costum, fins que no topo de nassos amb la meravellosa realitat no agafo consciència de les dificultats afegides que suposa entrenar i conviure en el teatre.

Aquest matí per exemple. Si sumem uns condicionants externs prou importants (una tormenta matinal molt inoportuna i una reunió famíliar a mig matí) a un cansament força important acumulat desprès de magnific bolo d’ahir, arribem a la conclusió que el meu cos avui ha dit no. Tot i comptar amb un pla, pre-fixat des de principis de setmana, excel·lent per a repassar el circut de la mitja de la Talaia del proper dia 10 d’abril, el cansament (i tot sigui dit, la pluja també) m’ha fet desistir.

Avis per a navegants doncs. Seguiu trucant-me, seguiu insistint, seguiu tocant-me la moral. Però si algun dia no puc ni aixecar-me, perdoneu-me, la carn és dèbil.

Per cert, demà al migdia recuperarem els quilòmetres perduts. Si algú si vol apuntar, ja ho sap, 22km a la saca.

Read Full Post »

Perquè correm?

Fa temps, i més des de la posada en “marxa” d’aquest bloc, que molta gent em pregunta perquè corro. La resposta és molt difícil i a vegades em costa donar una solida i única resposta. Per això, quan vaig veure aquest vídeo vaig pensar que expressa a la perfecció el que sento abans, durant i desprès de posar-me les bambes.

Feu-hi una ullada, és interessant.

Per veure la imatge haureu de tancar dues vegades una finestra gris que surt sobre el vídeo. La podeu tancar clicant sobre la creu de l’extrem superior dret del reproductor.

Read Full Post »

La previa a una marató, o com no morir dels nervis

Per més curses que faci i per més experiència que acumuli (i mira que encara n’és de minsa aquesta!) cada cop que em toca cursa pateixo al llarg de la setmana prèvia un conjunt de símptomes anòmals, que em fan estar en un estat de nerviosisme, atenció i alegria (a parts iguals), que m’encanta. Alguns diríen que dona vidilla.

Imagineu-vos doncs, quan la cita en el calendari (remarcat en vermell) té el calibre d’una marató de muntanya com la de la Vall del Congost d’aquest proper diumenge. Recopilant una mica d’informació sobre la setmana prèvia a una gran competició, he anat a parar a una web interessant d’on he pogut extreure’n algunes notes interessants a tenir en compte abans d’una gran cita com aquesta.

• Nervis

No parlis de la marató amb d’altres corredors durant l’última setmana, evitaràs el cansament psicològic i “l’autopressió”, et beneficiarà. Teniu la resta del mes per parlar tot el que vulgueu sobre el mateix. Costa, i ja us ho podeu creure que em costa, però si és a fi de bé, no direm ni mu.

Si estàs nerviós i et costa dormir, pren-te dues cerveses fredes abans de dormir. Osti! Aquesta sí que és bona, ens ho haurem de pensar, però em sembla que ens tirarem més al vi blanc.

• Descans
  En l’última setmana dorm tot el que puguis. Com més hores al dia millor. El divendres intenta dormir més de 8 hores per la nit. I el dissabte procura fer una becaina, així no serà tan important si no dorms les hores necessàries el dissabte. Abans de dormir, durant aquesta setmana, tomba’t 5’ amb les cames elevades, contra a la paret. En resum, dorm com el guix. Paraula que ho complirem! 
  • Important: El dissabte procura no estar masses hores de peu.

• L’alimentació
  El divendres i el dissabte incrementa el màxim possible la ingesta d’arròs, pasta i derivats dels cereals. Pren mel, fruits secs, raïm i panses, figues i dàtils. 
  • Important: divendres pren 6 pastilles de glucosa al llarg del dia i el dissabte pren-ne 6 més. Beu molta aigua (de dos a tres litres) i un litre de beguda isotònica al llarg del dia. Personalment substitueix-ho les pastilles de glucosa per Malto d’Overstim, el complement energètic és més complert.
    El diumenge esmorza com sempre, però de dos a tres hores abans de la marató.
  • Atenció: No es bo prendre begudes ensucrades l’hora abans de la carrera.

• Entrenament
  L’entrenament de l’última setmana ha de ser suau, pensant en la marató i com a molt durant tres dies. Tingues en compte que tot el que no hagis fet, a partir d’aquest  moment ja no serveix per a res. Aquesta última setmana és per assimilar tot el treball anterior i per mantenir el to muscular. Entrenar fort aquests últims dies pot fer mermar el rendiment final. No sé, però em recorda vagament els consells que vaig rebre abans de la selectivitat… 
  • Important: Aquests últims dies has de moderar la intensitat dels rodatges. D’aquesta manera aconseguiràs córrer més descansat, amb més ganes i fins i tot amb una certa ansietat.

Read Full Post »

Deures pel dia 10

Per a tots aquells que us heu apuntat al repte de 10 pel dia 10 i ja porteu alguns mesos corrent 30 minuts per sessió, us adjunto un planning d’entrenament. Vinga! Animeu-vos i comenceu a treballar.

Abans però, algunes recomanacions que no heu de perdre de vista:

• El pla no esta tancat, agafeu-ne les línies bàsiques adapteu-les a la vostra agenda, als vostres gustos o a les vostres necessitats.
• Fixeu-vos que s’ha dividit el treball en un dia de treball més intens, un altre dia de recuperació activa i un tercer de rodatge més llarg.
• No s’oblideu els estiraments, al menys 10 minuts, desprès de cada entrenament.
• No recupereu entrenaments perduts, perdidos al rio. I respecteu els temps de descans. Tan important com entrenar és descansar correctament.

Comencem doncs a treballar…

• 1ª Setmana
  • Dimarts
    • Carrera contínua lenta, 30 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Dijous
    • Carrera contínua progressiva 30 minuts. Estiraments suaus. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Diumenge
    • Carrera contínua lenta, 40 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts.
• 2ª Setmana
  • Dimarts
    • Escalfament durant 10 minuts. Exercicis d’enfortiment general, 10 exercicis per a potenciar quàdriceps, bessons, pectoral, glutis, abdominals, deltoides, tríceps, abductors, bíceps i planta del peu. 20 repeticions de cada un d’ells, i repetits 3 vegades sense recuperació. Desprès carrera continua suau durant 15 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts. Es recomana els treballs en un gimnàs amb màquines i cinta per a córrer.
  • Dijous
    • Carrera contínua lenta, 45 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Diumenge
    • Carrera contínua lenta, 50 minuts. Estirament suaus durant 10 minuts.
• 3ª Setmana
  • Dimarts
    • Carrera contínua amb canvis de ritme: 5′ Lent + 2′ a ritme mig. Aquesta seqüència s’ha de repetir 5 vegades completant un total de 35 minuts amb canvis de ritme. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Dijous
    • Carrera contínua lenta, 45 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Diumenge
    • Carrera contínua lenta, 55 minuts. Estirament suaus durant 10 minuts.
• 4ª Setmana
  • Dimarts
    • Escalfament durant 10 minuts. Exercicis d’enfortiment general, 10 exercicis per potenciar quàdriceps, bessons, pectoral, glutis, abdominals, deltoides, tríceps, abductors, bíceps i planta del peu. 20 repeticions de cada un d’ells, i repetits 3 vegades sense recuperació. Després carrera contínua suau durant 15 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts. Es recomana fer els treballs en un gimnàs amb màquines i cinta per a córrer.
  • Dijous
    • Carrera contínua lenta, 20 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Diumenge
    • Carrera contínua lenta, 45 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts.
• 5ª Setmana
  • Dimarts
    • Carrera contínua amb canvis de ritme: 4′ Lent + 2′ a ritme mig + 1′ ritme ràpid. Repetirem la seqüència 5 vegades completant un total de 35 minuts de canvis de ritme. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Dijous
    • Carrera contínua lenta, 45 minuts.
    • Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Diumenge
    • Carrera contínua lenta, 60 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts.
• 6ª Setmana
  • Dimarts
    • Carrera contínua progressiva 40 minuts (acabant més ràpid del que hem començat). Estiraments suaus. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Dijous
    • Carrera contínua lenta, 50 minuts. Abdominals 3 exercicis repetides 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiraments suaus durant 10 minuts.
  • Diumenge
    • Carrera contínua lenta, 60 minuts. Estiraments suaus durant 10 minuts.
• 7ª Setmana
  • Dimarts
    • Carrera contínua lenta, 20 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiramients suaus durant 10 minuts.
  • Dijous
    • Calentament durant 10 minuts. Estiraments suaus durant 15 minuts.
  • Diumenge, el dia de la cursa.
    • Tranquil·litat, temple i si heu fet correctament els deures gaudiu del repte. Ens veiem al final per a comentar la jugada amb una botifarreta i una mica de pa amb tomàquet.

Read Full Post »

Encerrona matinal…

… o com sortir a córrer amb un parell de bombers, en Perellò i un gos i no morir en l’intent. Després d’un cap de setmana de bon espectacle al teatre (impressionant l’espectacle honest i sincer de Titzina Teatre), avui tenia com a tasca destacada a primera hora del matí, anar a estirar les cames una miqueta pels camins de Mas de l’Artís. Entre una cosa i altre, portava ja algunes setmanes sense córrer fora de l’asfalt per aquesta zona i en tenia ganes.

I tot el show a començat a les 8 i algu del matí amb un sms d’en Xavi Perellò, feia una volta amb bici i em convidava a apuntar-m’hi. Molt amablement he desestimat la oferta, tenia reunió a les 12:00 i no tenia temps, tot i això li he comentat que jo anava a córrer i que ens veuriem al punt de sortida. Dit i fet, però amb sorpresa a l’arribar al lloc d’encontre.  Entre jubilats caminants i  mountainbikers, he vist en Pere vestit amb bambes i pantaló curt. Però no anàveu en bici? Resposta negativa, pel que sembla ha de ploure i en Perellò no vol netejar la bici. Al final arriba en Xavi i ens comunica que en Jaume també ve, acabaramus.

En fi, al final ja us el podeu imaginar: 13Km amb el cor en un puny i traient els pulmons per la boca. Recorregut variat, entretingut i divertit que inclourem en la plantilla d’entrenaments. I què dir del ritme? Com resa l’altre títol que tenia pensat per a l’article: 4 galgos para un pichon…

Read Full Post »

Android i tot sota control

Feia temps que volia vincular al blog la meva altre gran passió, els gadgets tecnològics. Per fi avui he trobat l’excusa perfecte.

Fa un parell de mesos vaig perdre el meu estimat Nokia (amb sistema operatiu Symbian) sota la pluja d’una ruta de 24 Kilòmetres d’entrenament pel Garraf. D’aparell per a fer trucades inhalàmbriques vares passar a joguina de fireta que ni els meus nebots volen, i tot ens menys del que canta un gall. Ni el secador, ni la neteja integral de baixos van servir per a res!

Desprès de recuperar el vell Nokia 5140, sense agenda, ni sincronització, però dur com una pedra, ha arribat el moment de canviar. I el canvi ha estat radical, telèfon i companyia, que n’aprenguin!

Les noves maquines (dues en total) porten el sistema operatiu Android, software que feia temps que volia testejar. Cansat de Pocket, Palm i Symbian, ens arriscarem amb un parell de HTC, una Legend (preciosa) i una Desire (potent, 1Gh de processador).

Però estareu pensant, ” i tot això perquè ens ho explica”. Doncs molt senzill, buscant per la xarxa he trobat un petit software que desprès d’instal·lar l’aplicació al mòbil, ens ajudarà a controlar els nostres entrenaments. Soc del pare que l’aparell un cop posat en la seva funda, és massa gran per a portar al braç, però a falta de pan tortas son buenas. I si no és té un GPS de canell, el mòbil ens pot suplir la funció.

Vosaltres mateixos, si teniu un mòbil amb Android no dubteu a provar-ho.

Read Full Post »

De circuits domèstics

Com molts de vosaltres, jo tinc 3 o 4 circuits que utilitzo habitualment per a entrenar i conèixer el meu estat de forma. Alguns d’ells son adequats per a correr a última hora del vespre en ple hivern, d’altres son ideals per a estirar les cames una tarda de primavera no massa calorosa i un tercer grup és ideal per a comprovar l’estat de forma sobre el terreny calcari del Garraf.

Tinc un circuit urbà, de quasi 10Km, que completo sempre que el sol no em permet anar al monte. Tomb emblemàtic per l’extraradi de Vilanova, passant pel passeig i per la carretereta del Llebetx. Poc desnivell i no massa llarg, però suficient per a cremar l’adrenalina acumulada de la jornada laboral.

Des de fa molt poc, també corro per un circuit de 13,50km amb força pista (80%) i poc corriol (20%), que arriba fins a Ribes pel bosc de Solé. Suficient per a canviar d’aires i de la rutina habitual. Molt ràpid, queda pendent una possible modificació fins a l’encreuament de Montgros.

I per últim, el de muntanya. Habitual en el calendari d’entrenaments, puja per la trialera de Mas de l’Artis i baixa cap al Fondo, fins a la Barraca d’en Bruno. Escapatòria pel corriolet de la vinya fins al camí de la Figuera al Pitch & Put.

A vegades amplio aquest últim recorregut fins als tres partions o aprofito la talaia per a realitzar els tres pics (Talaia, Pic de l’Àliga i Montgros), això però, en cap de setmana o en horari estival.

Read Full Post »

Per a guardar les dades de les sortides

Ara que ja tenim el GPS al canell, toca substituir el software de seguiment i programació PolarPersonalCenter de serie amb el Polar 625SX.

El candidat em sembla que queda clar, però abans de desvetllar-vos quina es la meva opció personal per a substituir l’arcaic software,  podríem fer un repàs de les opcions del mercat a l’hora de treballar amb les dades del nostre entrenament i en la preparació del nostre calendari de treball.

MotionBased

Rebuscant per internet he pogut trobar tres opcions possibles, a més de la coneguda Polar. En general les dues primeres, de la mateixa manera que ho fa el software de Polar, gestionen les activitats del calendari, independentment de la categoria que siguin com si fos un Outlook. Es indiferent si son Yoga, Spinning o trailrunning.

TrainingPeaks

A diferencia del que fan MotionBased i TrainingPeaks, l’última de les opcions que ús proposo, SportTracks, implementa a fons les opcions de treball amb el GPS. Treien el màxim de suc de l’aparell de posicionament i desenvolupant dia a dia nous Plug-in’s per adaptar-se a les necessitats dels seus usuaris, sempre sense perdre el referent les activitats Outdoor, l’Sportrack es posiciona com a referent en aquest tipus de programes.

SportTracks

Un consell, feu una ullada a les demos dels programes a les seves web’s i decidiu vosaltres mateixos.

MotionBased

TrainingPeaks

SporTtracks

Read Full Post »

Entrenament hivernal, hivernal.

Dos dies d’entrenament que quasi ens fan treure les raquetes. Ahir per la trialera del Pic i baixada pel pedriscall fins al GR-92. I avui tomet per la zona del Pic (des de canyelles), fins a Casa Alta i el Fondo per rematar la sortida als tres partions.

Para muestra un botón:

Read Full Post »